Gelenkschmerzen beim Muskeltraining – Was tun?

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Muskeln machen Glücklich

Egal ob es sich um Rückenprobleme beim Kreuzheben, um Schmerzen in den Knien bei Squats, um Handgelenkschmerzen nach dem Bankdrücken oder allgemein schmerzende Gelenke während des Muskeltrainings handelt – chronische Schmerzen können nicht nur das Training stark beeinflussen, sie ziehen nicht selten auch langfristige Gesundheitsschäden nach sich. Dabei sind Sehnen- und Gelenkschmerzen die wohl am weitesten verbreiteten Probleme unter Kraftsportlern. Es stellt sich zunächst immer die Frage: Woher kommen die Schmerzen? Und kann man derartigen Problemen beim Muskelaufbau Turbo vorbeugen? In dem nachfolgenden Artikel werden die sogenannten trainingsinduzierten Schmerzen, die durch den Einsatz zu hoher Gewichte, durch falsche Techniken bei der Ausführung der Übungen sowie durch falsche Gelenkbeanspruchungen ausgelöst werden, genauer erklärt. Alle Tipps ersetzen selbstverständlich keine medizinische Beratung durch einen Facharzt. Vor allem bei ernsteren Beschwerden, wie beispielsweise einer Arthrose oder einer Kreuzbandruptur, ist in jedem Fall ärztlicher Rat nötig!

 

Hypertrophie aufgrund des Muskeltrainings

 

Die häufigsten Gründe für Sehnen- und Gelenkschmerzen liegen in der Regel direkt auf den Händen. Wählt der Sportler beim Muskeltraining zu hohe Gewichte, kommt es selbst bei einer ordnungsgemäßen Übungsdurchführung schnell zu schmerzenden Sehnen oder ersten Gelenkproblemen. In diesem Zusammenhang muss zunächst geklärt werden, was unter „zu hoch“ eigentlich verstanden wird. Das klassische Hypertrophietraining ist eine Methode, um Veränderungen in den Muskeln durch eine progressive und konstante Steigerung der Gewichte zu erreichen. Dies wird als „muskuläre Hypertrophie“, also Anpassung der Muskeln, bezeichnet. Eine solche Hypertrophie kann sich in der Regel nur dann entwickeln, wenn der Sportler seine Muskulatur über einen längeren Zeitraum höheren Belastungen aussetzt, etwa während einer körperlichen Arbeit oder durch einen höheren physischen Widerstand beim Muskeltraining. Das eigentliche Leistungsniveau der Muskeln wird dabei wesentlich überschritten, so dass es zu einem Wachstumsanreiz beziehungsweise einer Stimulation in den Muskelzellen kommt.

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Dehnen der Muskeln

 

Eine Muskel-Hypertrophie, die durch ein regelmäßiges Krafttraining ausgelöst wird, kann zu einer deutlichen Vergrößerung des Muskulatur-Querschnittes führen, bei dem es zu einer Größenzunahme der Muskelfasern, nicht aber zu einer erhöhten Anzahl der Muskelzellen kommt. Neben den zellulären Veränderungen können außerdem Stoffwechselvorgänge wie der ATP-Stoffwechsel und die Proteinbiosynthese erheblich beschleunigt werden, wenn ein Training absolviert wird.

 

Die häufigste Ursache für Gelenkprobleme beim Krafttraining ist mangelnde Zeit

 

Während die Muskulatur-Hypertrophie deutlich und schnell stattfindet, weil bereits nach wenigen Wochen kontinuierlichen Krafttrainings ein Aufbau von Muskelmasse und eine Steigerung der Muskelkraft beobachtet werden kann, benötigt die Anpassung der Gelenke sehr viel mehr Zeit, Die Gelenke, Bänder und Sehnen, die den Bewegungsapparat von Sportlern zusammenhalten und quasi vervollständigen, machen erst eine Kontraktion möglich. Dafür brauchen sie Zeit, da sie sich an das größer werdende Leistungsniveau und die ansteigende physische Belastung erst angleichen müssen. Das Hauptproblem ist hier also die Zeit. Die Bänder, Sehnen und Gelenke benötigen eine größere Zeitspanne, um sich an die stärkere Belastung anzupassen. Athleten können bereits nach kurzen Trainingseinheiten bei einer professionellen Trainingsausführung die Gewichte erheblich steigern oder Übungen im Rahmen eines Maximalkrafttrainings absolvieren. Durch die intervallartige Erhöhung der Trainingseinheiten haben aber die Knochenverbindungen meist nicht genügend Zeit, sich an die intensiveren Einheiten zu gewöhnen. In der Folge kann es zu Schmerzen, Überbelastung sowie Schäden an Bändern, Sehnen und Gelenken bin hin zu degenerativen, schweren Gelenkerkrankungen wie die Arthrose kommen.

 

Physische Überbelastungen, Verletzungen und Infektionen verändern die Gelenke

 

Bei einer natürlich und langsam ansteigenden Belastung hat der Gelenk-Muskel-Apparat genug Zeit, sich an die neue Situation zu gewöhnen. Auf diese Weise kann die Funktionsfähigkeit der Gelenke häufig noch bis ins hohe Alter eines Menschen gewährleistet werden. Die häufigste Störung, die dabei im Gelenksystem auftreten kann, ist auf eine Veränderung der Zusammensetzung der Synovia (Gelenkflüssigkeit) zurückzuführen, die eine Folge von übermäßigem Krafttraining oder Erkrankungen (zum Beispiel bakteriell) darstellt.

Fitnesstraining am Gerät
Fitnesstraining am Gerät

 

Die Synovia herstellende Membranwand, die sich an den Rändern der Gelenkknorpel befindet, reagiert auf eine Überlastung (übermäßige Reizung) mit einer vermehrten Absonderung von Gelenkflüssigkeit. Der Synovia-Erguss kann in Abhängigkeit der Art der Überbelastung (bakteriell, mechanisch o. a.) klar oder trüb, eitrig oder gar blutig sein. Durch diese Sekretion wird die Synovia in ihrer Zusammensetzung verändert. In der Regel kommt es zu einer reinen Verwässerung. Je nach Umfang und Art der Überreizung kann dies die Funktionstüchtigkeit der Gelenkflüssigkeit beinahe gänzlich eliminieren.

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Sobald die Gelenke keine Schmierung, Stoßdämpfung oder Knorpelernährung mehr erhalten, kann auch das hyaline, um die Gelenkknorpel liegende Knorpelgewebe Schaden nehmen. Die Gelenke wären in ihrer Funktionsfähigkeit langfristig beeinträchtigt. Spätestens jetzt ist an exzessiven Kraftsport nicht mehr zu denken.

 

Gegen Gelenkschmerzen vorbeugen

 

stepperDie Grundvoraussetzung für eine gute Gesundheit der Gelenke ist zunächst natürlich die richtige Technik bei der Ausübung von fehleranfälligen Übungen wie Kreuzheben (Deadlifts), Kniebeugen (Squats) oder Bankdrücken. Daneben gibt es spezielles Equipment für Bodybuilder, Kraftsportler und Powerlifter, das die Gelenke bei Krafttraining zusätzlich unterstützen kann. Dazu zählen zum Beispiel hochwertige Bandagen, die die Druckkräfte im Bereich der Gelenke besser verteilt und diese somit entlastet werden. Gleichermaßen beugen sie auch einer mechanischen Gelenkdestruktion vor. Sie unterstützen zusätzlich die Bänder, weil sie gelenkkomprimierend wirken. So wird die Gefahr einer Verletzung der Gelenke durch Überdehnung verringert. Grundsätzlich gilt: Vorbeugen kann jeder Sportler selbst. Sind Gelenkschmerzen erst einmal da, müssen sie von einem Facharzt behandelt werden.